Śpij jedynie tyle, by czuć się wypoczętym przez cały kolejny dzień. Nie więcej. Nadmierna ilość snu sprawia, że staje się on płytki i niespokojny. Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, przez siedem dni w tygodniu, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś. Dzięki temu uregulujesz swój zegar biologiczny – organizm budzony o stałej porze, będzie robił
- Śpij jedynie tyle, by czuć się wypoczętym przez cały kolejny dzień. Nie więcej. Nadmierna ilość snu sprawia, że staje się on płytki i niespokojny.
- Wstawaj codziennie o tej samej godzinie, przez siedem dni w tygodniu, niezależnie od tego, ile godzin przespałeś. Dzięki temu uregulujesz swój zegar biologiczny – organizm budzony o stałej porze, będzie robił się senny również o stałej porze.
- Ćwicz regularnie. Dzięki wysiłkowi fizycznemu łatwiej zaśniesz, a twój sen będzie głębszy. Zaplanuj ćwiczenia tak, by skończyć je nie później niż na trzy godziny przed pójściem spać.
- Jak się czujesz w swojej sypialni? Czy jest ci w niej dobrze? Czy nie przeszkadza ci jakieś niepotrzebne światło lub hałas? Wygodna, cicha sypialnia uchroni cię przed niespodziewaną pobudką w środku nocy. Nie zapominaj, że na twój sen niekorzystnie wpływa również subtelny hałas, nawet taki, który cię nie wybudza. Może zastanów się nad zamontowaniem rolet, powieszeniem zasłon albo zamknięciem drzwi?
- Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni. Zarówno zbyt wysoka, jak i zbyt niska temperatura może zakłócać sen.
- Jedz posiłki o stałych porach i nie zasypiaj głodny. Głód niekorzystnie wpływa na jakość snu. Lekki posiłek przed snem może być pomocny (zwłaszcza jeśli składa się z węglowodanów), jednak za wszelką cenę unikaj ciężkich, obfitych posiłków.
- Ogranicz ilość płynów przyjmowanych przed snem. Pozwoli ci to uniknąć nocnych wypraw do toalety.
- Zapomnij o produktach zawierających kofeinę. Produkty te (m.in. kawa, herbata, czekolada, coca-cola) mogą nie tylko utrudniać zasypianie, ale i być przyczyną wybudzania się i płytkiego snu. U niektórych osób nawet poranna kawa niekorzystnie wpływa na sen.
- Unikaj alkoholu, zwłaszcza wieczorem. To prawda, że alkohol wycisza i pomaga zasnąć, ale nie gwarantuje pełnowartościowego, spokojnego snu, a liczne, nocne wybudzenia.
- Palenie tytoniu zaburza sen. Nikotyna jest substancją stymulującą. Staraj się nie palić w nocy, szczególnie jeśli masz trudności z zasypianiem.
- Nie zabieraj do łóżka swoich problemów, nie planuj w łóżku kolejnego dnia. Pomyśl nad tym wszystkim wcześniej, zanim położysz się spać. Rozważanie w łóżku trudnych życiowych kwestii utrudnia zasypianie i spłyca sen.
- Sen i aktywność seksualna – to jedyne czynności, którym powinieneś oddawać się w sypialni. To pomoże twojemu mózgowi zrozumieć, że sypialnia to miejsce stworzone do spania.
- Nie czytaj w łóżku! Nie oglądaj telewizji w łóżku! Nie jedz w łóżku!
- Nie PRÓBUJ zasnąć w łóżku. To jedynie pogorszy sytuację. Jeśli nie możesz zasnąć, zapal światło, wstań, wyjdź z sypialni i zabierz się za coś sensownego, na przykład za czytanie książki. Tylko niech nie będzie to czynność, która wpłynie na ciebie stymulująco! Wróć do łóżka dopiero, gdy zrobisz się naprawdę senny.
- Zegar połóż pod łóżkiem albo tam, gdzie nie sięga twój wzrok. Śledzenie mijających minut może doprowadzić cię do frustracji, złości i smutku, a to dodatkowo zaburzy zasypianie.
- Unikaj drzemek. Dzień bez drzemki sprawi, że wieczorem łatwiej zaśniesz.
Opracowano na podstawie fragmentów artykułu:
Smith MT, Neubauer DN: Cognitive Behavior Therapy for Chronic Insomnia; Clin Cornerstone 2003;5(3):28-40
autor opracowania: lekarz Zofia Pelc
recenzenci: prof. dr hab. n. med. Jacek Wciórka
opublikowano: 2004-09-20
aktualizacja: 2004-11-01, 17:20
